Edzés intenzítás
S.I.S.S- Sub-Threshold Intensity Steady State
Anaerb küszőbb alatti folyamatos intenzív edzés.
Kiemeljünk valami fontosat?
Az aerob kondicionális képességek fejlesztésére a leghatékonyabb formáit
tartalmazza. Ilyenek a gyaloglás, futás, könnyed kerékpározás, funkcionális
köredzések. Fontos szempontok ennél az intenzitásnál, hogy milyen kondícionális
állapotban vagyunk. Ha a kondicionálils állapotunk még alacsony, akkor jól
kontrolálva ebben a zónában kell tartanunk az pulzusértéket, azért, hogy
elkerüljüka sérülést, vagy a túl magas pulzusszámot, ezáltal olyan zónában
edzenénk, ami magas lenne az aktuális fizikális állapotunknak. Az életkorunk, előre
haladtával a fizikai intenzitásunk, is csökken, úgy mint a maximáls pulzusszámunk.
Ezért fontos, hogy az életkorunknak, illetve állapotunknak megfelelő intenzitást
válasszunk, igy biztonságos pulzuszonában megfelelő minőségű mozgást tudunk
végezni. Nagyon fontos ebben a zónában, mivel alacson, ezért nagyobb figyelmet
tudunk fordítani a magas minőségű mozgás kivitelezésére. A munka: pihenés
aránya = 4:2, 5:1, 6:1 hosszabb időtartam, kevés pihenéssel, de itt is fontos, hogy az
edzettségi szintet figyelembe vegyük, és ennek megfelelően válasszunk munka:
pihenés arányt.
Kondició, és az intenzitás
- nagyon alul kondicionált- 60%
- alul kondicionált- 70%
- fizikálisan fitt – 80%
- elit sportoló – 90%
Előnyök, amikre pozitív hatást fejt ki:
- zsír anyagcsere folyamat
- aerob kapacitás növekedés
- mitochondrialis sürüség
- cardiovascularis funkciók
- vörösvérsejt termelés
S. I. I: T -Sub- Threshold Intensity Interval Training
Anaerob küszöbb alatti intensiv interval edzés.
Ebben a zónában hosszan tartó alacsony, illetve moderált pulzustartományban
végzett mozgások, tevékenységek tartoznak. Az edzés, illetve mozgás időtartama
hosszantartó alacsony, moderált intenzitású interval jellegű. Nagyon jól
beilleszthető kerti, szabadtéri munkákban, regeneráló edzésekre, mobilizációs
gyakorlatokra, közepes intenzítású szív és érrendszert fejlesztő edzésekre.
Előnyök, amikre pozitív hatással vannak:
- szív és érrendszer fejlesztése
- inaktivitásitásból származó betegségek megelőzése
- regenérációs edzések, mobilizáció, hengerezés
H. I. S. S, High Intensity Steady State
Magas intezitású folyamatos edzés
Az anaerob zónában végzett folyamatosan magas intenzitással végzett edzések a
sprint futások, hegymászás, túrázás, sífutás. Edzőteremben az ASAP, AMRAP,
Tabata jellegű edzés tipusok, nagy erőkifejtéssel járó intenzív edzések . Mindegyik
magas pulzusszámmal kevés pihenő idővel, viszonylag rövid 30 perc körüli
terjedelemben végezhetők. A munka pihenés aránya , 3:1, 2:1
Előnyök, amikre pozitív hatással vannak:
- Anaerob munka állóképesség fejlesztése
- Anabolizmus hatás fokozása
- EPOC hatás
H. I. I. T. High Intensity Interval Training
Magas intenzitású interval edzés
- Jellemzője, a munka fázis az anaerob zónában végezzük, a pihenő rész az aerob
tartományba található. Nagyon népszerű ez az edzésmódszer, ha a teljesitmény, és a
izomfejlesztés a cél. Magas intensitású mozgások tartoznak ide, mint a rövid sprint
futások, a hoki, kispályás foci, csapat játákok. Edzőteremben a nagy intenzitású
max erőkifejtéssel járó gyakorlatok,.A pihenő fázis az olyan mértékű legyen, hogy
újra képesek legyünk a maximális erőbedobással végezni megint a feladatokat.
Munka pihenő aránya 1:1, 1:10, edzés időtartam 20-50 perc lehet, de oda kell
figyelni, hogy a maximális intenzitással végzett gyakorlatok miatt, a
regenerálódásis folyamat is egyre növekszik. Illetve nagyon látványosan lehet
követni, hogy egységnyi pihenő idő alatt egyre kevésbé tudja magát kipihenni a
sportoló.
Előnyök, amikre pozitív hatással vannak:
- helyreállitási képesség
- VO2 max
- Anaerob küszöb
- Anaerob erő
